Nutrition : par où commencer?

Salut mes Squadras!

 

Aujourd’hui je vais vous parler nutrition. je vais tenté d’être rapide et concis : Notre guerre? c’est de se remettre en forme; nos combats?: celui du sport , celui du sommeil, et celui de la cuisine … et on ne va pas se mentir si on est en surpoids, même léger c’est qu’on ne mène pas bien cette bataille essentielle. 80% des combats se mènent dans la cuisine ou dans l’assiette comme je le dis souvent !

Du coup, mes Squadras, je vous propose de commencer par le commencement : excédant de poids = installation d’une habitude d’excédant calorique jour après jour ; on mange plus qu’on en a besoin mais on ne s’en rend pas compte!

Comme vous n’avez pas le temps, je me suis renseigné pour vous et il existe une méthode pour évaluer ses besoins caloriques journaliers et ainsi changer le cap de nos mauvaises habitudes.

Comment connaitre ses besoins caloriques journaliers?

La vraie question à se poser sur ce sujet est : « De combien de calories a besoin mon corps par jour pour fonctionner normalement?  » . Sans la réponse à cette question, impossible de savoir précisément si je mange trop ou pas assez.

 

Il existe une formule mathématique qui permet de calculer ce besoin journalier. Cette formule savante est la « formule de Harris & Benedict » et est utilisée par beaucoup de nutritionnistes. Elle permet de calculer les calories que dépenserait notre corps si nous ne fournissions aucun effort pendant 24h. Cette formule est différente si on est un homme ou si on est une femme (pas les mêmes morphologies donc pas les mêmes besoins) :

  • Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
  • Femmes : 655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67x âge)

Une fois le résultat de ce calcul obtenu, il faut pondérer le résultat avec un facteur d’activité physique allant de 0 à 2 :  0 étant une activité physique proche du néant , 2 étant l’activité physique soutenue d’un couvreur ou d’un manutentionnaire qui ferait du sport 4 fois par semaine en plus .

Exemple : Pour un homme de 40 ans, 1m81, 84 kilos (je ne vois pas du tout de qui je parle…)

  •    66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
  • = 66,5 + (13,75 x 84) + (5 x 181) – (6,77x 40)
  • = 66,5 + 1155 + 905 – 270,8
  • = 1856 kcal

Pondération avec le coefficient d’activité physique :  admettons que ce Squadra là, travaille dans un bureau 10h /jour mais arrive à aller s’entrainer 4 fois pas semaine : coef. 1,3

1856 x 1,3 = 2 413 Kcal serait son besoin énergétique journalier pour maintenir son poids de corps!

Quel est ton objectif ? sécher ou maigrir? prise de masse?

  • Pour maintenir ton poids : tu ne changes rien!
  • Pour sécher et/ou maigrir : tu retranches 200 Kcal ce qui n’est rien par jour mais sur la durée c’est énorme! Le fait que ça passe tout seul te permettra de rester motivé(e) et de ne pas « subir » ton objectif.
  • Pour une prise de masse musculaire propre : tu ajoutes 200 Kcal par jour.

Pour tracer tout ça, moi j’utilise l’application My fitnesspal. C’est une application qui te permet de suivre facilement et de manière gratuite les calories que tu ingères. Très facile d’utilisation, je te la recommande pour gagner du temps.

Savoir quoi manger:

Le Squadra qu’on a pris en exemple tout à l’heure n’est pas tout à fait sorti de l’auberge : s’il veut perdre du poids il devra manger environ 2200 Kcal par jour mais pas 2200 kcal de kébab ou de Sushi!

Pour savoir quoi manger je t’invite à suivre ce lien : il s’agit d’une vidéo de la chaine YouTube Strong & Fit By Antoine. un coach sportif et nutrition que j’ai découvert récemment et qui explique clairement ce qu’on doit manger et comment , sans utiliser la formule de Harris & Benedict. Je continuerai à vous donner quelques astuces nutrition au fur et a mesure que je les découvrirai.

Prenez soin de vous mes Squadras! à bientôt !

 

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