Motivation : comment j’ai réussi à me re bouger!

Salut Mes Squadras,

Voici quelques mois maintenant que je n’ai pas pris le temps d’écrire sur le blog. Un changement de boulot, une absence d’objectifs, et plein d’autres choses de la vie que vous avez sans doute tous et toutes rencontrés ont eu raison de mes motivations. Ma motivation à prendre le temps d’écrire dans un premier temps, remettant la rédaction d’articles à plus tard et ne revenant devant mon ordi que pour le fermer avant d’aller me coucher… exténué que j’étais de mes journées imparfaites.

Car oui, ma motivation à faire du sport et à manger intelligemment est elle aussi en permanence chahutée par des événements quotidiens qui remettent en question tous mes choix et mon envie de construire un Julien meilleur. J’ai pourtant beaucoup de facteurs qui m’aident en permanence:

  • des amis et collègues avec qui j’effectue des défis à distance et avec qui je partage tous mes progrès ou mes galères (c’est en partie grâce à eux que j’ai imaginé l’esprit de QuadrActionMe d’ailleurs!)
  • du temps pour pratiquer du sport et cuisiner sainement (Pas d’enfants, des amis surbookés, ma moitié qui a repris ses études et qui bosse dur ses propres objectifs.)
  • une salle de sport ouverte de 6h à 23h et des bois pas loin de la maison pour faire toutes sortes de parcours de runing
  • internet et des livres sur comment bien pratiquer et bien manger remplis de pleins de conseils (bons ou alors « pas pour moi »- remarquez ici que je reste bienveillants et que j’estime que tous les conseils sont bons à écouter mais pas forcement à appliquer)

Alors pourquoi ma motivation est retombée me demanderez vous ? c’est une excellente question que je n’avais pas pris le temps de me poser et c’est ce qui a été mon premier tort : le déni de dégradation de ma motivation. Maintenant que cette phase plus ou moins longue est passée, voici ce que j’ai identifié comme étant les facteurs de ma baisse de motivation. Vous en reconnaitrez surement:

  • le manque de priorisation et d’organisation : comme il est bon de se laisser porter et d’être oisif … ou de se laisser porter par des excuses telle que « j’ai beaucoup de boulot en ce moment, je ne peux pas » sauf que préparer (ou à minima prévoir)  ses repas à l’avance permets d’éviter les mauvais choix et que prévoir d’aller au sport c’est aussi préparer ses affaires, de les apporter avec soi, et d’aller directement à la salle après le boulot ; crucial pour ne pas grignoter son capital motivation. De même savoir prendre les choses de la vie comme elles viennent est une très grande qualité… sauf qu’entre cet art subtil et la flemmardise il n’y a qu’un pas : programmer et prioriser ce qu’on veut faire de son temps c’est plus efficace.
  • La comparaison aux autres: j’ai dans mon entourage des gens qui atteignent leurs objectifs rapidement alors que moi je suis souvent à la traine ; ça me donne souvent envie d’abandonner ma démarche et me fait me sentir mal.
  • La non fixation d’objectifs : très concrètement on ne prend la route que si on sait où on va… prendre la route sans savoir où aller revient 90% du temps à revenir au point de départ (et ça revient à aller nulle-part pour les 10% qui restent)
  • Faire trop les choses en pilote automatique: chassez le plaisir et il ne reviendra pas au galop. Tout le temps faire les choses parce qu’il faut les faire ne fait qu’accentuer les impressions de « stagnation » et donc d’insatisfaction dans la progression qu’on souhaite avoir, et surtout on les fait sans plaisir ce qui ruine la motivation. (Attention, pas assez de routine peut aussi tuer la motivation : se mettre en mode automatique pour la préparation à l’avance des repas ou de son sac de sport c’est plutôt recommandé.)

Alors comment faire face à ses excuses/pièges du quotidien pour reprendre le chemin de la motivation et réamorcer le cercle vertueux de la gagne? voici ce que je m’applique depuis quelques semaines:

  • Me fixer des objectifs ambitieux mais atteignables en plusieurs phases s’il le faut:
    • Faire en sorte que mon poids commence enfin par un 7
    • Réitérer une Trifecta Spartan race
    • Arriver à être suffisamment à l’aise pour me mettre torse nu en public
  • Arrêter de me comparer aux autres et rester focus sur mes progrès : il faut savoir accepter d’où on part pour commencer à progresser. Tout le monde est différent et ne réagit pas aux méthodes d’entrainement de la même manière. de ce fait il faut comparer que ce qui est comparable le moi d’avant et le moi de maintenant et le moi futur
  • Continuer à me lancer de nouveaux défis:
    • inscription au Crossfit : je sors de ma zone de confort et je crois que cette méthode va me booster dans l’atteinte de mes objectifs
    • un défi 30J/ mois : en ce moment c’est un défi Abdos 30jours on semotive avec les copains et on se dépasse en progressif … tu peux nous suivre sur la Page Facebook @Quadractionme

Prioriser mes activités en fonction de mes objectifs pour dépenser efficacement mon énergie :

le travail c’est important et l’atteinte de mes objectifs encore plus du coup au bureau j’essaye de faire tout ce que j’ai à faire en optimisant un maximum mon temps. C’est au travail qu’on fait souvent les choses parce qu’il faut les faire et cela ne me donne pas plus de satisfaction que ça. De plus, pas d’objectif de carrière en ce moment … du coup pour optimiser le temps il faut rester Focus sur mes objectifs perso sportif et de transformation.

Rester organiser: continuer à préparer mes repas à l’avance pour ne pas sombrer dans la fainéantise du fastfood ou le pièges des plats cuisinés et tout pret souvent blindés de sucres et de gras

Continuer à communiquer avec mes squadras sur Facebook  (@quadractionme) et sur Instagram (@quadractionme) … et sur le blog!  c’est du plaisir toujours et du partage surtout!

QuadrActionMe : Le lancement

 

Salut mes Squadras! (Squadras c’est pour  escouade de quadras ;  j’ai trouvé ça bon alors je garde !)

Beaucoup d’entre nous, les hommes et femmes actives n’ont pas le temps de prendre soin d’eux et aimeraient adopter une bonne hygiène alimentaire et sportive : être parents et/ou avoir une carrière professionnelle intense ne laissent que très peu de place à des bulles de bien être personnelles. Par contre, nous avons le désir de continuer à plaire ou de se sentir en forme… malheureusement ce désir s’efface souvent face aux difficultés et aux tentations

En écrivant ceci, je me rends compte que je décris bon nombre des gens que je connais, mais aussi le « moi d’avant » !  Celui qui était tout seul dans son coin, justifiant ses excès alimentaires par un épicurisme coupable et de mauvaise foi ou un stress vulgarisé, et masquant sa fainéantise à se bouger derrière des vêtements trop grands ou un humour gazeux (c’est-à-dire qui occupe tout l’espace) ou encore un asthme chronique.

Puis j’ai fait des rencontres, et j’ai eu l’opportunité de pratiquer des sports de recevoir des conseils de nutrition et d’être encouragé. Ça n’a pas toujours donné les résultats escomptés mais je me sentais mieux dans mon corps. Ensuite la quarantaine a sonné et là il a fallu accepter les transformations de l’âge et des responsabilités, celles des mauvaises habitudes aussi… le « middle-age » comme on dit … un âge ou nous ne sommes pas suffisamment âgé pour être vieux et plus tout à fait jeune non plus… un âge où souvent la maturité nous donne la sensation de devoir prendre des décisions pour vivre plus intensément sa vie et rester en bonne santé … bref renaitre un peu.

Je me suis lancé dans une sportivité plus intense, et grâce à mes collègues et amis, j’ai commencé à m’investir dans les courses à obstacles : Mudday / Spartan Race. J’ai continué à aller en salle de sport et à prendre tous les conseils utiles en terme de nutrition mais mes mauvaises habitudes avaient la vie dure et ma motivation, bien que solide commençait à s’émousser.

Je me suis renseigné sur internet à propos du coaching sportif et la nutrition et j’ai remarqué qu’il existait beaucoup d’approches et d’offres, mais aucune dans laquelle je me reconnaissais ou avais envie de m’impliquer vraiment : tantôt trop orientées bodybuilding ou endurance, tantôt trop orientées régime strict ou onéreux concernant la nutrition… ; et je me suis senti exclu de cet univers : des corps parfaits, des privations, des buts et des objectifs qui ne me convenaient pas du tout…

Aussi, je me suis dit que je pouvais apporter quelque chose aux autres quadras en construisant une communauté autour de la nutrition et du sport, basée sur l’entraide et la bienveillance et qui permettrait à chacun y compris moi d’atteindre nos objectifs, de partager notre expérience, de se construire une bulle où nous pourrons devenir une version améliorée de nous-même, c’est-à-dire des quadras en action.

Voici l’histoire de la construction de ce blog que je décline en page Facebook.

Sur la page Facebook, je vous laisserai échanger avec moi et les autres membres de QuadrActionMe. On ne fait pas de compétitions bé-bêtes et on ne se juge pas, on partage de manière bienveillante pour aider tout le monde à avancer dans une démarche d’amélioration. On y vient parfois chercher de la motivation avant l’effort et du réconfort après. Bien évidemment, on ne parle pas politique, religions, ou d’autres sujets ayant tendance à catalyser les passions non productives et on accepte d’échanger en toute simplicité avec bienveillance, politesse, et humour aussi, avec des personnes de tous horizons en restant courtois. Une fois ces règles posées, je me réserve le droit de publier ou non les posts et les messages que vous adresserez à la page en conformité avec cette ligne de conduite.

Ici sur le blog,  je vais partager des infos utiles pour la communauté et mes entrainements personnels pour mes objectifs. Je ne vends rien, je recommande ! Je ne suis pas contre promouvoir un bon produit pour peu qu’il tienne la route et serve mes/nos objectifs de qualité et de prix.

N’hésitez pas à liker, partager et/ou échanger avec moi et les autres membres de la communauté que ce soit  ici ou sur la page Facebook ou les autres réseaux sociaux (accessibles sur la page d’accueil du blog).

QuadrActionnement votre.

Julien de QuadrActionMe 

Challenge BURPEES 30 J 😱!

Salut mes Squadras!

Si tu me suis sur Instagram tu sais que je me prépare à entamer un nouveau challenge 30 jours sur le mois de novembre… je te le mets en image on ne sait jamais, des fois qu’on le fasse ensemble 🤔 .

L’intérêt de faire des burpees c’est quoi? 👉🏼 déjà c’est l’occasion d’améliorer le transfert de force la coordination et l’explosivité. De plus, cela permet d’effectuer du renforcement musculaire à GoGo : 👉🏼 Les triceps, les pecs, les deltoïdes, les abdos, les cuisses… bref c’est un exercice bien complet qui lorsqu’il est bien exécuté sert à se maintenir en forme, compléter un entrainement un peu plus long ou à être intégrer un entraînement HIIT.

Moi j’ai choisi d’en faire un challenge 30 jours 👉🏼 pourquoi?

▶️Progresser dans la  technique 📶 : que ce soit au CrossFit ou durant les Spartan Races je subis mes burpees qui sont pourtant incontournables. Depuis que j’ai prévu de faire ce challenge, je me suis renseigner sur la technique et les échauffements spécifiques pour bien les réaliser et je compte être plus en maitrise de cet exode pour moins souffrir lors de mes entrainements ou mes courses…

▶️Se bouger le 🍑 tous les jours quoi qu’il arrive : les challenges 30 jours c’est fait pour ça ; y’en a qui marchent, d’autres qui dansent, d’autres encore qui courent tous les jours pour garder le forme … moi j’ai besoin de changer souvent de discipline pour ne pas m’enfermer dans une routine et le format de challenge 30 jours me permets à la fois de progresser et de ne pas m’ennuyer.

▶️Prendre du plaisir à se dépasser 💪🏽 : avant de commencer je me suis filmé et chronométré en train faire 10 burpees (bon OK y’en a 12):

Mes burpees before challenge

A la fin du défi (le 30/11 probablement), je re-filmerai dans les mêmes conditions pour vérifier si j’ai progressé que ce soit en technique ou en temps d’exécution…

Est-ce que tu veux faire ce défi avec moi ?

Rien de plus simple :

1- Suis moi sur Instagram (@quadractionme)

2- Télécharge le planning du défi ou demande le moi en Message sur Instagram

3- Si nécessaire rattrape les jours manqués (l’important est d’arriver sur les 70 burpees  le trentième jour😊)

4- Publie un post (avec photo ou vidéo ou juste un petit mot ) chaque jour avec les hashtags: #ChallengeBurpees30jours #Quadractionme  pour partager tes ressentis et pour qu’on se motive mutuellement à aller jusqu’au bout 💪🏽

Prenez soin de vous mes Squadras et rendez vous sur mon Instagram pour le challenge j’espère que nous serons quelques uns à le faire ensemble

Challenges 30 jours : un bon moyen de progresser

Salut mes Squadras!

Aujourd’hui je vais partager avec vous mon expérience d’un challenge squats et fentes sur 30 jours.

Ce type de challenge peut être très intéressant pour se renforcer musculairement et installer une routine sportive dans notre vie de tous les jours. Il s’avère que j’ai pour objectif de m’aligner sur la Tower Run qui aura lieu dans la tour Montparnasse le 09/12, avec des amis et des collègues. Bim! un groupe sur Facebook pour partager nos entrainements et notre préparation pour cette course vericale ; Bam! un challenge de 30 jours de Squats (muscler ses cuisses et ses fessiers est un prérequis pour faire cette course!) En plus comme on est des fous : on a ajouté des fentes pour agrémenter le tout … et pour chaque jambes ce qui multiplie par 2 le chiffres devant être effectués.

J’étais habitué à remplir des objectifs quotidiens grâce à mon Apple Watch. J’arrivais péniblement à compléter mes anneaux d’activité (rouge) et d’entrainement (vert) environ 3 à 4 fois par semaine et ça me semblait à la fois formidable (s’entrainer 3 à 4 fois par semaine c’est juste inouï lorsqu’on a un vie professionnelle bien remplie et pleine de déplacements partout en France) et laborieux  (mon objectif était de 650 calories en activité et j’arrivais péniblement à 400 ou 450 calories mes jours de repos mais à environ 900 calories les jours d’entrainement).

Avec ce challenges squats j’ai complété mes anneaux « bouger » (rouge) et « s’entrainer » (vert) 90% du temps sur un mois. Les jours de repos du challenge j’avais encore la pêche pour un entrainement à la salle ou un petit runing!!! Si on y regarde de plus près, au mois d’octobre j’ai complété les anneaux 12 jours sur 31 au mois de novembre je les ai complété 26 fois sur 30! J’ai donc mis plus de sport dans mes journées et sans forcément manquer de temps pour le reste ou négliger mon foyer, ma famille… Sans compter que je me sens mieux préparé  pour la Tower Run et qu’aux dires de mes proches le groupe musculaire ainsi sollicité (mes jambes et mes fessiers pour ne pas les nommer)  se sont visuellement et tactilement transformés … en mieux.

Du coup, je pense que je vais continuer à faire ces challenges en plus de mon entrainement habituel (HIIT Runing ou Renfo en salle). Ce que je vous propose mes Squadras c’est d’en réaliser un avec moi ! On se soutiendra et on se motivera! Restez en alerte sur la page Facebook QuadrActionMe.

Et pour ceux qui ne connaissent pas Tower Run : cliquez ici !

A bientôt mes Squadras, et d’ici là portez vous bien!

 

Nutrition : par où commencer?

Salut mes Squadras!

 

Aujourd’hui je vais vous parler nutrition. je vais tenté d’être rapide et concis : Notre guerre? c’est de se remettre en forme; nos combats?: celui du sport , celui du sommeil, et celui de la cuisine … et on ne va pas se mentir si on est en surpoids, même léger c’est qu’on ne mène pas bien cette bataille essentielle. 80% des combats se mènent dans la cuisine ou dans l’assiette comme je le dis souvent !

Du coup, mes Squadras, je vous propose de commencer par le commencement : excédant de poids = installation d’une habitude d’excédant calorique jour après jour ; on mange plus qu’on en a besoin mais on ne s’en rend pas compte!

Comme vous n’avez pas le temps, je me suis renseigné pour vous et il existe une méthode pour évaluer ses besoins caloriques journaliers et ainsi changer le cap de nos mauvaises habitudes.

Comment connaitre ses besoins caloriques journaliers?

La vraie question à se poser sur ce sujet est : « De combien de calories a besoin mon corps par jour pour fonctionner normalement?  » . Sans la réponse à cette question, impossible de savoir précisément si je mange trop ou pas assez.

 

Il existe une formule mathématique qui permet de calculer ce besoin journalier. Cette formule savante est la « formule de Harris & Benedict » et est utilisée par beaucoup de nutritionnistes. Elle permet de calculer les calories que dépenserait notre corps si nous ne fournissions aucun effort pendant 24h. Cette formule est différente si on est un homme ou si on est une femme (pas les mêmes morphologies donc pas les mêmes besoins) :

  • Hommes : 66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
  • Femmes : 655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67x âge)

Une fois le résultat de ce calcul obtenu, il faut pondérer le résultat avec un facteur d’activité physique allant de 0 à 2 :  0 étant une activité physique proche du néant , 2 étant l’activité physique soutenue d’un couvreur ou d’un manutentionnaire qui ferait du sport 4 fois par semaine en plus .

Exemple : Pour un homme de 40 ans, 1m81, 84 kilos (je ne vois pas du tout de qui je parle…)

  •    66,5 + (13,75 x poids en kg ) + (5 x taille en cm) – (6,77x âge)
  • = 66,5 + (13,75 x 84) + (5 x 181) – (6,77x 40)
  • = 66,5 + 1155 + 905 – 270,8
  • = 1856 kcal

Pondération avec le coefficient d’activité physique :  admettons que ce Squadra là, travaille dans un bureau 10h /jour mais arrive à aller s’entrainer 4 fois pas semaine : coef. 1,3

1856 x 1,3 = 2 413 Kcal serait son besoin énergétique journalier pour maintenir son poids de corps!

Quel est ton objectif ? sécher ou maigrir? prise de masse?

  • Pour maintenir ton poids : tu ne changes rien!
  • Pour sécher et/ou maigrir : tu retranches 200 Kcal ce qui n’est rien par jour mais sur la durée c’est énorme! Le fait que ça passe tout seul te permettra de rester motivé(e) et de ne pas « subir » ton objectif.
  • Pour une prise de masse musculaire propre : tu ajoutes 200 Kcal par jour.

Pour tracer tout ça, moi j’utilise l’application My fitnesspal. C’est une application qui te permet de suivre facilement et de manière gratuite les calories que tu ingères. Très facile d’utilisation, je te la recommande pour gagner du temps.

Savoir quoi manger:

Le Squadra qu’on a pris en exemple tout à l’heure n’est pas tout à fait sorti de l’auberge : s’il veut perdre du poids il devra manger environ 2200 Kcal par jour mais pas 2200 kcal de kébab ou de Sushi!

Pour savoir quoi manger je t’invite à suivre ce lien : il s’agit d’une vidéo de la chaine YouTube Strong & Fit By Antoine. un coach sportif et nutrition que j’ai découvert récemment et qui explique clairement ce qu’on doit manger et comment , sans utiliser la formule de Harris & Benedict. Je continuerai à vous donner quelques astuces nutrition au fur et a mesure que je les découvrirai.

Prenez soin de vous mes Squadras! à bientôt !

 

Les Entrainements HIIT

Salut mes Squadras!

Aujourd’hui je voulais aborder avec vous le sujet des entrainements HIIT.

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. Il s’agit d’une méthode d’entrainement qui consiste à alterner des périodes d’effort de très haute intensité à des périodes de repos ou de récupération active. Pourquoi j’aborde le sujet? Tout simplement parce que les apports de cette méthode répond à bon nombre de nos contraintes de Quadra actif ou active ; ci-dessous les avantages reconnus de cette méthode :

  • cardio haute intensité = Brûle graisse, parfait pour une perte de poids
  • L’After-Burn Effect  = comprendre qu’avec une telle intensité d’exo le corps continue de bruler des calories même après l’effort
  • Applicable à tous types de pratiques sportives : corde à sauter, vélo, running, fitness : s’entrainer en fractionné  c’est du HIIT!
  • Gain de temps = de 4 à 30 minute la séance peut être réalisée sans matériel!!!
  • Variantes pour toujours pouvoir se surpasser
  • Pas de lassitude = on tient sur le long terme et on évite la démotivation
  • Apparition des résultats en peu de temps (attention 80% du combat se fait dans la cuisine!)
  • Renforcement de la masse musculaire = masse maigre = consomme plus de calories au repos!
  • Développement des capacités cardio-vasculaires

Ce qui est bien avec cette méthode, c’est que vous pouvez adapter votre entraînement intensif selon votre niveau ou votre forme et disponibilité du jour. Personnalisez la méthode HIIT en jouant sur un ou plusieurs aspects :

  • Durée des séquences d’effort et de récupération
  • Intensité de la récupération, active ou non
  • Nombre de répétitions et / ou de séries
  • Difficulté des exercices
  • Temps total de l’entraînement qui peut aller de 4 à 30 minutes
  • Modification des enchaînements (sous forme de circuit par exemple)

 

 

 

Pour vous renseigner un peu plus je vous conseille le site de Litobox  (http://www.litobox.com/introduction) . Leurs exercices et les techniques sont expliqués clairement et des schémas montrent comment réaliser les mouvements sans se blesser.

 

 

Donc si je résume, on tient avec cette méthode d’entrainement une réponse à notre manque de temps pour s’entrainer. Elle semble efficace et je suis en train de l’appliquer mais il ne faut pas oublier les 3 piliers pour optimiser l’atteinte de nos objectifs : entrainement + nutrition + sommeil réparateur… il ne faut rien lâcher sur ces 3 aspects si on veut arriver à se transformer!

Prenez soins de vous mes Squadras, à bientôt!

De l’importance de dormir

Salut mes SQuadraS!

je sais que parmi vous il y a de grands anxieux. cette anxiété vous empêche souvent d’avoir une phase d’endormissement sereine et provoque des troubles du sommeil allant de l’insomnie à la nuit entrecoupée…  Entre les dossiers du bureau ou les soucis au travail et la famille qui vous pompent toute votre énergie il est normal que ça arrive. Saviez-vous qu’un manque de sommeil pouvait favoriser la prise de poids ? Des études ont en effet constaté que dormir suffisamment (entre 7 et 8 heures) aidait à préserver la ligne. La pratique régulière d’une activité physique, ainsi qu’une alimentation équilibrée sont les clés d’un sommeil de qualité. Je vous propose un petit peu d’exercice pour dormir aujourd’hui :

  • Soulever de la fonte à des heures indues? – non
  • Courir un semi marathon une fois les enfants au lit et en sécurité? – non plus!

Je vous invite à vous rendre jusque votre frigo et à vous servir un grand verre de lait !

Qu’il soit froid ou chaud peu importe, le lait est la boisson idéale avant d’aller se coucher ! Il contient de grandes quantités de tryptophane, un acide aminé essentiel qui facilite le sommeil, et de calcium qui favorise la détente musculaire. Le lait est aussi une grande source de protéines, et plus précisément de caséine. Cette protéine de lait est absorbée très lentement par le corps (contrairement à la whey protéine) et va donc vous éviter de perdre de la masse musculaire pendant le sommeil. Et plus avez de muscles, plus vous brûlez de graisses au repos !

En effet, une bonne partie de la croissance musculaire se déroule durant le sommeil, notamment durant la phase de sommeil profond. Durant cette phase, l’organisme fabrique et libère des substances anabolisantes comme l’hormone de croissance, ce qui permet au corps de construire du muscle. C’est aussi une période propice à la détente de tous les muscles et à la récupération nerveuse. L’important est donc de dormir suffisamment et surtout de veiller à avoir un sommeil suffisamment profond afin de préserver sa masse musculaire et ainsi bruler plus de calorie au repos.

Donc si je résume, entrainement régulier + sommeil réparateur grâce à une boisson qu’on a tous dans le frigo = perte de poids ! une méthode pas chronophage et efficace pour rester en forme lorsqu’on est comme nous trop occupés au bureau ou à faire avancer notre vie de famille^^

A bientôt mes SquadraS et portez vous bien!